Le batch cooking, c’est pas pour mieux manger. C’est pour arrêter d’y penser.
Mardi, 19h. Vous rentrez du boulot. Le sac à dos est encore sur l’épaule. Les gosses crient depuis le salon. Le plus petit a déjà demandé trois fois ce qu’on mange, et la troisième fois sur un ton qui sous-entend que vous êtes personnellement responsable de la famine dans le monde.
Vous ouvrez le frigo.
Vous fixez le frigo dix secondes. Personne ne sait vraiment pourquoi on fait ça. Comme si la lumière allait faire apparaître un plat équilibré, déjà cuit, encore chaud. Spoiler : non.
Vous commencez à calculer. Ce qu’il reste. Ce qu’il faudrait préparer. Le temps que ça prendrait. L’énergie que vous n’avez pas. Et là, neuf fois sur dix, vous prenez une décision que vous n’auriez jamais prise le matin même, en sortant de la douche, plein de bonnes intentions.
Pâtes blanches. Pizza. Sandwich devant la télé. « Tant pis pour ce soir, je rattraperai demain. »
Demain, on connaît la suite.
Le vrai problème, c’est pas ce que vous mangez. C’est combien de fois vous décidez.
On vous vend le batch cooking comme une méthode pour mieux manger, contrôler vos macros, perdre du poids, optimiser votre nutrition. Photos de tupperwares alignés, riz brun, blanc de poulet sec, brocoli vapeur, lumière naturelle Pinterest, légende inspirante.
Vous regardez ça et vous vous dites : « c’est pas pour moi ».
Vous avez raison. Parce que ce qu’on vous montre, c’est l’esthétique de quelqu’un qui n’a pas trois enfants et qui n’a jamais eu envie d’une vraie part de pizza un vendredi soir. La vraie raison de faire du batch cooking n’a rien à voir avec ce qu’il y a sur la photo.
Le batch cooking, c’est éliminer une question de votre semaine.
C’est tout. Pas optimiser votre alimentation. Pas devenir parfait. Pas peser vos aliments. Juste arrêter de demander à votre cerveau, à 19h, après une journée de réunions et de mails, de prendre une décision qu’il n’a aucune envie de prendre.
Quand vous n’avez pas la réponse, vous prenez la solution facile. C’est pas un manque de volonté. C’est de la fatigue décisionnelle. Vous avez pris à peu près 200 décisions dans votre journée, dont la majorité étaient des « non » à des sollicitations. Ce n’est pas le moment d’en prendre une de plus. Surtout pas une décision qui implique d’éplucher un oignon.
Le batch cooking ne rend pas chaque repas magique. Il fait beaucoup mieux : il transforme la question en non-question.
Ce que je fais le dimanche, concrètement
Petite confession avant de commencer.
Je suis coach. Je suis censé être quelqu’un qui sait gérer son énergie, sa nutrition, sa discipline. La vérité, c’est que sans casserole prête le dimanche soir, je mange aussi mal que tout le monde le mardi. Je commande, je grignote, je dis « bon allez, des œufs au plat ça compte aussi pour un repas » à 21h30 en regardant une série. Je ne suis pas surhumain. Je suis juste organisé.
Donc voilà ce que je fais. Ça prend 90 minutes. Pas plus.
Pendant ces 90 minutes, je prépare trois choses. Pas des plats complets. Des briques. L’objectif c’est qu’en semaine, je n’aie qu’à assembler.
01 La grosse casserole
Une seule casserole de quelque chose de neutre, nourrissant, qui se garde 4 à 5 jours et qui se réchauffe sans devenir suspect.
Ce que je tourne :
- Lentilles cuisinées (lentilles vertes, oignon, ail, tomate, épices)
- Dahl de lentilles corail au lait de coco — sérieusement, prenez 10 minutes pour apprendre à faire un dahl, ça change une vie de cuisinier du dimanche
- Pâtes à base de farine de lentilles ou de pois chiches (cuites al dente, refroidies, conservées)
- Soupe-repas épaisse (légumes + lentilles ou haricots blancs)
Pourquoi ça marche : c’est une base de glucides lents et de fibres, déjà prête. Goût neutre ou modulable selon les épices. Ça se mange chaud, ça se mange froid. Vous pouvez la marier avec à peu près n’importe quoi sans avoir l’air d’un savant fou.
02 Les deux plats au four
Pendant que la casserole mijote, le four travaille. Deux grandes plaques de légumes rôtis. Une seule cuisson, le four est plein, on ne gaspille pas de l’électricité pour réchauffer trois courgettes.
Choix selon la saison :
- Hiver : courges + oignons rouges + ail / brocoli + chou-fleur + carottes
- Été : courgettes + poivrons + tomates / aubergines + oignons + champignons
Huile d’olive, sel, herbes, 35–40 minutes à 200°C. Pas de recette. Pas de stress. Si c’est un peu trop grillé sur les bords, c’est même meilleur — c’est ce que les chefs appellent « caramélisation », et nous on appelle ça « j’ai oublié le minuteur ».
03 Les protéines, à côté
C’est là que la plupart des gens se trompent, et c’est pour ça qu’ils abandonnent le batch cooking au bout de deux semaines. Ils mélangent tout dans le même plat — légumes + protéine + sauce — et le mardi soir, ils en ont marre. Ils ont mangé exactement la même chose pendant 4 jours d’affilée. Ils détestent leur tupperware. Ils détestent leur vie.
Moi, je sépare. Les protéines sont à côté, dans des bocaux ou des boîtes individuelles. Vous en piquez, vous variez, vous changez la combinaison chaque jour. Lundi vous mettez du poulet, mardi un œuf et du houmous, mercredi du saumon, et personne n’est lassé.
Sources animales · rotation- Œufs : durs, à la coque, en omelette froide. Le couteau suisse de la nutrition.
- Filets de poulet : cuits au four en lot, 20–25 min. Vous les coupez en lamelles. C’est moche. C’est mardi soir, personne ne regarde.
- Boulettes maison (bœuf, veau, dinde) : se congèlent par portions, sortent au fur et à mesure.
- Saumon ou cabillaud : cuisson rapide en semaine (5–7 min à la poêle). Pas besoin de batcher.
- Conserves de qualité : thon à l’huile d’olive, sardines, maquereaux. Ouvrir une boîte n’est pas une honte. C’est de la stratégie.
- Skyr ou fromage blanc : pour les petits-déjeuners et les collations.
- Tofu mariné (sauce soja, gingembre, ail) puis grillé en lot.
- Tempeh : à poêler en tranches. Prend du goût rapidement, donc même si vous oubliez le sel, ça passe.
- Pois chiches rôtis au four (avec les légumes, mêmes 200°C) : croquants, à mettre sur tout. Sérieusement, sur tout.
- Edamame surgelés : prêts en 5 minutes.
- Houmous : à tartiner, à mélanger dans les bols.
Une astuce qui change tout : ne batchez pas vos protéines fraîches le dimanche. Le poisson et les œufs gagnent à être préparés le jour même, en 5–10 minutes. Le dimanche, vous préparez ce qui se conserve bien : poulet, boulettes, tofu, lentilles. Le reste vient en complément en semaine — et c’est là que vous gardez l’illusion de manger des plats différents tous les jours.
Comment ça se mange dans la semaine
Vous ouvrez le frigo. Tout est là. Vous n’avez plus à inventer un plat. Vous assemblez.
Vous voyez la mécanique. Vous n’avez jamais eu à vous poser la question. Vous avez ouvert le frigo, vous avez combiné, c’est tout. Trois minutes plus tard, vous mangez.
Le vendredi soir, vous mangez ce que vous voulez. Pizza, restaurant, frites, vin, n’importe quoi. Vous n’êtes pas en train de vous punir. Vous avez juste verrouillé 5 jours sur 7 sans y penser, et maintenant vous pouvez prendre une vraie décision, librement, parce que vous en avez eu zéro à prendre depuis lundi.
C’est ça, la liberté qu’on vous a vendue à l’envers.
Pas « manger ce que vous voulez à chaque repas ». Plutôt : « ne plus avoir à vous demander quoi manger pour pouvoir vraiment choisir quand ça compte ».
Ce que ça résout, concrètement
Pas « énormément de soucis » — ce serait trop facile à dire. Cinq, précisément :
La question du soir.
Elle disparaît. Plus de dix minutes à fixer le frigo en espérant un miracle. Vous savez déjà ce qu’il y a à manger. Vous n’avez plus qu’à le sortir.
Le piège de la solution facile.
Quand vous rentrez fatigué, vous prenez ce qui est prêt. C’est mécanique, c’est humain, on ne va pas se mentir. Si ce qui est prêt c’est votre casserole + vos légumes + votre protéine, vous mangez correctement par défaut. Si rien n’est prêt, vous commandez. Et ce n’est la faute de personne — c’est juste de la friction.
Les courses du milieu de semaine.
Une seule course bien faite le samedi. Pas trois passages au supermarché parce qu’il manque toujours un truc, et en repartant à chaque fois avec des biscuits qu’on n’avait pas prévu d’acheter.
Le gaspillage.
Plus de légumes oubliés au fond du bac qui se transforment lentement en jus. Tout ce que vous avez acheté est cuit dans les 24 heures qui suivent. Votre poubelle vous remerciera. Votre porte-monnaie aussi.
L’écart entre l’intention et l’exécution.
Vous vouliez manger correctement. Vous n’aviez juste rien préparé. C’est ça, le vrai écart — pas un manque de volonté, un manque de préparation. Le dimanche, vous prépariez. Le mardi, vous exécutez. Et soudain, votre intention et votre réalité se rejoignent, sans drame.
Ce n’est pas un protocole nutritionnel. C’est un protocole de friction réduite.
Voilà pourquoi je vous raconte tout ça sur le blog d’une box CrossFit, et pas sur un blog de cuisine. Parce que c’est exactement le même mécanisme que le training.
Les gens qui mangent bien ne sont pas plus disciplinés que vous. Promis. Ils ont juste préparé le terrain pour que la décision juste devienne la décision facile. Le dimanche soir, leur cerveau a fait le travail à la place du mardi soir. C’est tout. Il n’y a pas de magie, pas de gènes spéciaux, pas de mantra du matin face au miroir.
Les gens qui s’entraînent régulièrement ne sont pas plus motivés que vous non plus. Ils ont juste un système qui les inscrit, qui les attend, qui leur rappelle, qui leur dit quoi faire quand ils arrivent. Ils ne décident pas chaque matin s’ils s’entraînent. La décision a été prise une fois — quand ils ont signé. Le reste, c’est de l’exécution.
La motivation, c’est un combustible faible. Elle s’épuise. Elle vous abandonne pile au moment où vous en auriez besoin — un mardi soir, à 19h, devant un frigo. Ça vous rappelle quelque chose.
Les méthodes, elles, fonctionnent même les jours où vous n’avez plus envie. Surtout les jours où vous n’avez plus envie. C’est ça, la différence.
Une casserole de lentilles le dimanche, c’est une méthode.
Un programme d’entraînement structuré, suivi sur 90 jours, c’est une méthode.
Une séance d’introduction où on commence par vous écouter avant de vous faire bouger, c’est une méthode.
La porte d’à côté
Si vous lisez ça jusqu’ici, c’est probablement que vous réfléchissez à reprendre quelque chose. Le sport, l’alimentation, peut-être les deux. Peut-être que ça fait six mois que vous y pensez. Peut-être deux ans. Aucun jugement — c’est aussi pour ça que ce blog existe.
Une chose : ne commencez pas par la motivation. Ne vous dites pas « lundi je m’y mets » en serrant les dents. Ça ne marche jamais. Vous le savez très bien, vous avez déjà essayé.
Commencez par la méthode.
Pour la cuisine, vous pouvez tester ce que je viens de vous décrire dimanche prochain. 90 minutes. Trois briques. Vous voyez si ça fonctionne pour vous. Si ça ne marche pas, vous aurez juste perdu un dimanche après-midi et gagné une casserole de lentilles. Ce n’est pas la fin du monde.
Pour le training, on a une séance d’introduction gratuite. Vous venez, on parle. On regarde où vous en êtes, où vous voulez aller, ce qui vous a freiné jusqu’ici. Pas de WOD au premier jour. Pas de groupe à impressionner. Pas de saut dans le vide.
On commence par une conversation. Comme vous commenceriez par préparer le dimanche avant de vous attaquer au mardi.
30 minutes. Une conversation. Pas un WOD.
Une simple conversation gratuite avec un coach. Sans groupe à impressionner. Sans engagement, même si on ne vous correspond pas.
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