10 recettes que je fais vraiment.
Pas du Pinterest. Pas 14 ingrédients exotiques. Des bases qui tiennent 4 jours au frigo, qui s’assemblent en 3 minutes en semaine, et qui ne donnent pas l’impression de manger la même chose chaque jour.
Cette page est un bonus de l’article batch cooking que j’ai écrit la semaine dernière. Plusieurs personnes m’ont posé la même question après l’avoir lu : « ok, mais concrètement, je fais quoi dimanche prochain ? ». Voici ma réponse.
Pas de quantités précises. Pas de macros. Pas de photos parfaites. Je ne suis pas diététicien, je suis un coach qui cuisine le dimanche pour ne pas avoir à réfléchir le mardi.
Les recettes sont organisées selon la méthode 3 briques : 4 grosses casseroles, 3 plats au four, 3 façons de préparer les protéines. Vous en piochez une dans chaque catégorie chaque dimanche. C’est tout.
Brique 1 — Les grosses casseroles
Une casserole de chacune de ces recettes vous fait 4-5 jours de base. Goût neutre ou modulable. Se garde au frigo dans des bocaux. Se mange chaud, se mange froid.
01 Lentilles vertes mijotées
Ce qu’il vous faut : lentilles vertes, oignon, ail, tomates concassées en boîte, cumin, paprika fumé, laurier, bouillon (cube ou maison).
Comment : faites revenir oignon et ail à l’huile d’olive. Ajoutez les épices, mélangez 30 secondes. Versez les lentilles rincées, les tomates, le bouillon (1,5 fois le volume des lentilles). Laurier sur le dessus. Couvrez à moitié. 25-30 minutes à feu moyen. Salez à la fin (le sel ralentit la cuisson des lentilles).
Pourquoi c’est la base : les lentilles vertes tiennent leur tenue, ne se transforment pas en bouillie. Vous pouvez les manger chaudes le lundi avec un œuf coulant, froides le mercredi en salade avec du houmous, ou tièdes le jeudi avec une lamelle de poulet. Personne ne se rend compte que c’est la même base.
02 Dahl de lentilles corail au lait de coco
Ce qu’il vous faut : lentilles corail, oignon, ail, gingembre frais, lait de coco, curry ou pâte de curry, curcuma, jus de citron en finition.
Comment : faites revenir oignon, ail, gingembre. Ajoutez le curry et le curcuma, faites torréfier 30 secondes. Versez les lentilles corail rincées et le lait de coco + un peu d’eau. 20 minutes à feu doux. Pressez le citron à la fin.
Pourquoi vous devriez vraiment apprendre à faire un dahl : c’est probablement la recette la plus rentable de votre vie en termes de ratio temps-effort/satisfaction. 20 minutes d’effort, 4 jours de repas. Et le goût change l’image que vous avez des lentilles. Sérieusement, prenez 10 minutes pour regarder un tuto.
03 Pâtes de farine de lentilles ou pois chiches
Ce qu’il vous faut : un paquet de pâtes à base de farine de légumineuses (rayon “sans gluten” ou bio dans la plupart des supermarchés). Eau salée.
Comment : faites cuire 1-2 minutes de moins que la durée indiquée — vraiment al dente. Égouttez. Rincez à l’eau froide pour stopper la cuisson. Égouttez à nouveau, mélangez avec un filet d’huile d’olive pour empêcher le collage. Stockez au frigo.
Pourquoi c’est utile : en semaine, vous les sortez, vous les réchauffez 1 minute à la poêle ou vous les mangez froides en salade. Texture ferme, goût neutre. Plus rassasiantes que des pâtes classiques.
04 Soupe-repas paysanne
Ce qu’il vous faut : haricots blancs cuits (en bocal pour aller plus vite), pommes de terre, carottes, poireaux, ail, bouillon, thym ou romarin.
Comment : faites revenir poireaux et ail. Ajoutez les pommes de terre et carottes coupées en cubes. Couvrez de bouillon. 20 minutes. Ajoutez les haricots, herbes, sel, poivre. 10 minutes de plus. Mixez la moitié pour une texture épaisse, gardez l’autre moitié en morceaux.
Pourquoi cette version : c’est un repas complet, pas une entrée. Les haricots blancs apportent les protéines. La texture mi-mixée mi-en-morceaux fait que vous ne mangez pas une bouillie monotone. Idéal pour les soirs où vous voulez juste un bol bien chaud sans réfléchir.
Brique 2 — Les plats au four
Une seule cuisson, deux plaques en parallèle si possible. 35-40 minutes à 200°C. Vous gagnez 2h de cuisine sur la semaine vs cuisson au coup par coup.
05 Plaque hiver — racines et brassicacées
Ce qu’il vous faut : courge butternut ou potimarron, oignons rouges, ail en gousses entières (non pelées), brocoli ou chou-fleur, carottes.
Comment : coupez tout en morceaux d’environ 3 cm (les courges peuvent être plus petites). Étalez sur une plaque. Huile d’olive généreusement, sel, poivre, thym ou romarin. 35-40 minutes à 200°C. Mélangez à mi-cuisson.
Astuce qui change tout : les gousses d’ail entières non pelées caramélisent avec les légumes. À la sortie du four, vous pressez la chair sur du pain ou directement dans vos bols. Goût de fou, zéro effort.
06 Plaque été — méditerranéenne
Ce qu’il vous faut : courgettes, poivrons (idéalement plusieurs couleurs), oignons, tomates cerises, aubergines, ail.
Comment : coupez tout en morceaux d’environ 3 cm. Étalez sur la plaque. Huile d’olive, sel, herbes de Provence, ail haché ou en gousses. 35 minutes à 200°C. Les tomates cerises vont éclater et faire une mini-sauce — c’est exactement ce qu’on veut.
Pourquoi cette plaque : mangée chaude le dimanche soir avec du fromage frais. Mangée froide le mardi midi en salade avec du thon. Mangée tiède le mercredi soir avec des œufs au plat. Trois plats différents, une seule cuisson.
07 Pois chiches rôtis croustillants
Ce qu’il vous faut : un bocal de pois chiches cuits (480 g égouttés), huile d’olive, paprika fumé, cumin, sel.
Comment : égouttez et séchez les pois chiches dans un torchon (vraiment, séchez-les bien). Mélangez avec huile et épices. Étalez sur une plaque. 30 minutes à 200°C. Secouez la plaque toutes les 10 minutes.
Comment les utiliser : sur tout. Salades, bols, soupes, à grignoter en apéro à la place des chips. Croquants, salés, riches en protéines. Ils se ramollissent un peu au frigo après 24h, donc vous pouvez aussi les sortir et les passer 5 minutes au four pour les re-croustiller.
Brique 3 — Les protéines, à côté
Préparées en lot le dimanche pour celles qui se gardent bien. Stockées dans des boîtes individuelles. On les pique au fur et à mesure. Surtout : on ne les mélange pas dans le même plat que les légumes — sinon vous mangez la même chose pendant 4 jours et vous abandonnez.
08 Filets de poulet en lot
Ce qu’il vous faut : 4-6 filets de poulet, huile d’olive, sel, poivre, paprika ou herbes au choix.
Comment : badigeonnez les filets d’huile, salez, poivrez, ajoutez l’épice de votre choix. Au four à 200°C pendant 22-25 minutes. Laissez reposer 5 minutes avant de couper en lamelles. Stockez au frigo dans une boîte hermétique.
Comment les utiliser : en lamelles dans une salade, en cubes dans un bol de lentilles, hachés dans une omelette. C’est moche dans la boîte. C’est mardi soir, personne ne regarde.
09 Tofu mariné et grillé
Ce qu’il vous faut : tofu ferme, sauce soja, gingembre frais râpé, ail haché, sirop d’érable ou miel, huile de sésame.
Comment : pressez le tofu 15 minutes entre deux assiettes pour évacuer l’eau (c’est l’étape que tout le monde saute, et c’est pour ça que leur tofu est mou). Coupez en cubes. Marinez 20 minutes minimum dans le mélange soja-gingembre-ail-sirop. Faites griller à la poêle 4 minutes par face jusqu’à caramélisation.
Pourquoi cette version : c’est ce qui réconcilie les sceptiques avec le tofu. La marinade fait le boulot. La pression évacue l’eau. La caramélisation donne du croustillant. Stocké froid, vous le mettez dans un bol avec lentilles et légumes rôtis : repas complet en 30 secondes.
10 Boulettes maison de bœuf-veau
Ce qu’il vous faut : haché bœuf-veau (ou dinde, au choix), oignon haché finement, ail, persil, œuf, chapelure ou flocons d’avoine, sel, poivre, paprika.
Comment : mélangez tout à la main. Formez des boulettes de la taille d’une noix. Faites-les dorer à la poêle 5-6 minutes en les retournant. Ou au four 20 minutes à 200°C. Une fois refroidies, congelez par portions de 6-8 boulettes dans des sachets ziplock.
Pourquoi c’est malin : en sortant 8 boulettes du congélateur le matin, elles sont décongelées le soir et prêtes à être réchauffées en 3 minutes. Avec une plaque de légumes et un peu de la grosse casserole, vous avez un vrai repas. C’est l’option que je sors quand je veux que ça ait l’air “fait à la maison”.
Comment ça se mange dans la semaine
Vous avez préparé une grosse casserole, deux plaques au four, et au moins une protéine en lot. Voilà 7 assemblages possibles avec ces 10 recettes :
Vous voyez la mécanique. Sept repas. Aucune cuisson en semaine au-delà de réchauffer ou de cuire un œuf. Et chaque assiette a l’air différente.
Ce ne sont pas des recettes. C’est un système.
Ce que je vous conseille pour démarrer
Ne tentez pas de faire les 10 recettes le premier dimanche. Vous allez détester votre cuisine et vous arrêterez la semaine d’après.
Premier dimanche : une casserole + une plaque au four + une protéine. C’est tout. 90 minutes maximum. Vous testez la mécanique sans vous épuiser.
Deuxième dimanche : vous ajoutez la deuxième plaque. Vous avez maintenant un vrai batch.
Troisième dimanche : vous changez de casserole, vous changez de plaque. Vous voyez ce que vous préférez. Vous adaptez.
C’est comme un programme d’entraînement. On ne commence pas par les WODs les plus durs. On construit la base, on observe ce qui fonctionne, on ajuste.
La méthode 90 minutes en détail.
Si vous êtes arrivé sur cette page sans avoir lu l’article qui explique pourquoi cette mécanique fonctionne (et pourquoi je vous parle de cuisine sur le blog d’une box CrossFit), c’est par ici.
Lire l’article complet →
